کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها، ماده مغذی هستند که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می شوند. آن ها منبع اصلی مواد غذایی و تولید انرژی برای تمام موجودات زنده هستند و از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها یا ساکاریدها شامل قند، نشاسته و یا فیبر می باشند. غذاهای پر کربوهیدرات شامل نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، برنج و غلات می باشند. یک گرم کربوهیدرات تقریباً 4 کیلو کالری انرژی دارد.
انواع کربوهیدرات ها
انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد. آن ها شامل مونوساکاریدها، دی سکاریدها و پلی ساکاریدها هستند.
منوساکاریدها
منوساکاریدها کوچکترین واحد قند می باشند و در رژیم غذایی انسان به فور یافت می شوند و شامل گلوکز، گالاکتوز یا فروکتوز هستند.
دی ساکاریدها
- دی ساکاریدها ترکیب دو مولکول منوساکارید است و انواع آن، لاکتوز، مالتوز و ساکارز می باشند.
- لاکتوز معمولاً در شیر و ساکارز در شکر یافت می شود.
پلی ساکاریدها
پلی ساکاریدهای مختلف به عنوان ذخیره مواد غذایی در گیاهان و حیوانات یافت می شوند.
- پلی ساکاریدها زنجیره ای از دو یا چند منوساکارید هستند.
- گلیکوژن، پلی ساکاریدی است که در کبد و ماهیچه ها انسان و حیوانات ذخیره می شود.
- نشاسته ها پلیمرهای گلوکز هستند که منبع گیاهی دارد و منابع غنی آن شامل سیب زمینی، برنج و گندم است.
کربوهیدرات ها می توانند ساده یا پیچیده باشند، منوساکاریدها و دی سکاریدها کربوهیدرات های ساده هستند و پلی ساکاریدها کربو هیدرات های پیچیده هستند.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده، همان قندها هستند که در بدن سریعا به انرژی تبدیل می شوند برای همین در صورت مصرف آن ها، خیلی زود گرسنه می شوید. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های ساده می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد زیرا باعث می شود قند خون به سرعت افزایش پیدا کند. قندهای ساده در نان سفید، قند و شیرینی موجود هستند.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی مولکول های قند ساده تشکیل شده اند. سبزیجات و غذاهایی که فیبر دارند منبع کربوهیدرات های پیچیده می باشند. آن ها مدت زمان طولانی تری در بدن می مانند و از نظر سلامتی اهمیت بیشتری دارند، زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری هستند. کربوهیدرات های پیچیده کمتر از کربوهیدرات های ساده به چربی تبدیل می شوند. آن ها به اندازه کافی قند خون را بالا نمی برند. کربوهیدرات های پیچیده به وفور در میوه ها، سبزیجات، غلات و ماکارونی های سبوس دار وجود دارند.
عملکرد کربوهیدرات ها
کربوهیدرات برای عملکرد بدن ضروری هستند. عملکرد اصلی آن ها تأمین انرژی مورد نیاز بدن است.
آن ها همچنین اثرات مثبت زیادی دارند که عبارتند از:
تامین انرژی
یکی از نقش های اصلی کربوهیدرات ها، تأمین انرژی بدن است. سلول ها کربوهیدرات ها را از طریق فرآیندی به نام تنفس سلولی، به مولکول ATP تبدیل می کنند. مولکول ATP شکل ذخیره شده انرژی بدن است. اگر بدن شما به اندازه کافی گلوکز را تامین کند، گلوکز اضافی می تواند برای استفاده های بعدی ذخیره شود. شکل ذخیره شده گلوکز به گلیکوژن معروف است و در درجه اول در کبد و ماهیچه ها یافت می شود. کبد حاوی تقریبا 100 گرم گلیکوژن است که می توانند برای تامین انرژی بدن در خون آزاد کند و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.
کنترل وزن
کربوهیدرات های پیچیده شما را برای طولانی مدت سیر نگه می دارند زیرا بدن به آرامی آن ها را تجزیه می کند. خوردن کربوهیدرات های پیچیده به شما كمك می كنند تا كمتر غذا بخورید و وزن خود را كنترل كنید.
بهبود عملکرد ماهیچه ها
سلول های عضلانی در افراد مختلف، می توانند میزان گلیکوژن متفاوتی را ذخیره سازی کنند اما به طور تقریبی تا 500 گرم گلیکوژن در این سلول ها ذخیره می شود. بر خلاف گلیکوژن کبد، گلیکوژن موجود در عضلات فقط توسط خود سلول های عضلانی و بیشتر برای در مواقع ورزش شدید مورد استفاده قرار می گیرد. در شرایطی که تمام گلوکز مورد نیاز بدن شما تامین شود و ذخایر گلیکوژن پر باشند، بدن می تواند کربوهیدرات های اضافی را به صورت مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آن ها را به عنوان چربی ذخیره کند.
در هنگام گرسنگی زیاد که قند بدن پایین و یا قابل دسترس نباشد، بدن می تواند انرژی مورد نیاز خودش را از قند موجود در ماهیچه ها تأمین کند، اما این فرایند باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود.
سلامت دستگاه گوارش
فیبرها که نوعی قند هستند از بدن دفع شده و نمی توانند به گلوکز تبدیل شوند.
فیبرها را می توان به دو نوع اصلی محلول و نامحلول طبقه بندی کرد.
فیبر محلول
فیبر محلول در جو، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و برخی از سبزیجات یافت می شود. آن ها در حالی که از بدن دفع می شوند، در آب جذب شده و ماده ای ژله مانند را تشکیل می دهند. فیبر محلول بخش عمده مدفوع را تشکیل می دهد و آن را نرم می کند تا دفع مدفوع آسان تر صورت گیرد. فیبر محلول در افراد مبتلا به یبوست برای بهبود قوام مدفوع و افزایش حرکات روده موثر است و حتی فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد. رژیم غذایی پر فیبر ممکن است احتمال ابتلا به برخی بیماری های روده بزرگ مانند دیورتیکولیت و نفخ را کاهش دهد.
فیبر نامحلول
فیبرنامحلول در غلات سبوس دار، پوست، دانه میوه و سبزیجات یافت می شود و می تواند بدن را در برابر بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.
سلامت قلب و دیابت
مطمئناً خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب ضرر دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. با این حال، خوردن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند به سلامت قلب و میزان قند خون کمک کند. فیبر محلول از روده کوچک عبور می کند، به اسیدهای صفراوی متصل می شود و از تولید مجدد اسیدها جلوگیری می کند. در این صورت کبد مجبور می شود برای ساخت اسیدهای صفراوی، از کلسترول بد LDL استفاده می کند.
برای همین مصرف فیبر محلول می تواند میزان کلسترول “بد” و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها، قند خون را افزایش نمی دهد و برعکس، فیبر محلول جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را به تاخیر می اندازد که این باعث پایین آمدن قند خون بعد از وعده های غذایی می شود. اگرچه فیبر باعث کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 1 می شود، اما در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تاثیر بیشتری دارد.
روش های جایگزین کربو هیدرات برای تامین انرژی
با اینکه قند نقش های موثری در بدن انسان دارد اما روش های جایگزین برای تامین انرژی در زمان گرسنگی و کمبود قند وجود دارد. تقریباً همه سلول های بدن می تواند انرژی خودشان را از چربی بدست آورند. در حقیقت، بزرگترین نوع انرژی ذخیره شده بدن گلیکوژن نیست بلکه تری گلیسیرید است که در بافت چربی ذخیره می شود. بیشتر اوقات، مغز فقط از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند. اما در زمان گرسنگی طولانی مدت یا رژیم های غذایی کم قند، مغز برای تامین انرژی خود از کتون یا چربی استفاده می کند.
بدن در شرایطی که میزان قند بدن پایین باشد با تجزیه اسیدهای چرب و تبدیل آن ها به کتون انرژی مورد نیاز خودش را تامین می کند، به این فرایند کتوز می گویند. این وضعیت لزوما برای بدن ضرری ندارد و به انسان اجازه می دهد تا چند هفته بدون غذا زندگی کند. اگرچه کتون ها در هنگام گرسنگی منبع سوخت برای مغز هستند، اما مغز هنوز هم نیاز دارد حدود یک سوم انرژی خودش را از قند موجود در ماهیچه ها و منابع دیگر به دست آورد، برای همین در شرایط گرسنگی شدید، قند در ماهیچه ها تجزیه می شود که این کار باعث ضعیف شدن ماهیچه ها و عضلات می شود.
تغذیه و کربوهیدرات ها
نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، سبوس، برنج و غلات از جمله غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند. بیشتر غذاهای سرشار از کربوهیدرات میزان نشاسته بالایی دارند.
بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، محصولات مارک دار و فرآوری شده را به عنوان مکمل های غذایی مانند پودر ها را برای کاهش وزن ترویج می کنند. این مواد غالباً حاوی رنگ، شیرین کننده های مصنوعی، امولسیفایر و سایر مواد افزودنی هستند. اگر کسی که این مکمل ها را مصرف می کند از نظر جسمی غیرفعال و کم تحرک باشد، ممکن است به طور موقت کاهش وزن پیدا کند، اما وقتی رژیم را ترک کند، دوباره وزن اضافی او برمی گردد.
این در حالی است که، کربوهیدرات های موجود در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غیره، در مقایسه با کربوهیدرات های موجود در غذاهای فرآوری شده، آرام تر وارد جریان خون می شوند و به حفظ وزن مناسب بدن کمک می کنند.
کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی فرآوری شده و آشامیدنی های غیرطبیعی باعث می شوند سطح گلوکز و انسولین به سرعت افزایش یافته و فرد سریع تر احساس گرسنگی کند. غذاهای طبیعی حاوی کربوهیدرات، کمتر این کار را انجام می دهند. غذاهایی که از کربوهیدرات های طبیعی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و برخی غلات تهیه می شوند نیز حاوی ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن هستند. پس سعی کنید به جای مصرف غذاهای فراوری شده و آماده و آبمیوه های صنعتی و غیرطبیعی از کربوهیدارت های طبیعی و میوه های طبیعی و سبزیجات تاره و غلات کامل استفاده کنید.
شاخص گلیسمی
کربوهیدرات هایی که قند خون را به سرعت بالا می برند شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند، در حالی که کربوهیدرات های که اثر ملایم تری بر روی قند خون دارند، نمره GI پایینی دارند. کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین به آهستگی وارد خون می شوند، زیرا مدت زمان بیشتری برای هضم و تجزیه لازم دارند. در طولانی مدت، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین همراه با ورزش و خواب منظم، باعث حفظ سلامتی و وزن مناسب بدن و شرایط زیر خواهند شد:
- کنترل اشتها
- تقویت سیستم دفاعی بدن
- کاهش سطح کلسترول خون
- کنترل بهتر دیابت و قند خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
یکی از عواملی که باعث بالا رفتن شاخص گلیسمی مواد غذایی می شود، فرآیند آسیاب و آرد کردن آن ها است که به طور عمده از نشاسته تشکیل شده است. این فرآیند همچنین سایر مواد مغذی مانند مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای غذایی را از بین می برد.
برای پیروی از یک رژیم غذایی کم GI، غذاهای تصفیه نشده بیشتری بخورید.
این غذاها عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- ماکارونی غلات کامل
- سالاد و سبزیجات خام
- نان آرد کامل سبوس دار
- جو یا سبوس تصفیه نشده برای صبحانه
- استفاده از میوه های تازه به جای آب میوه
از غذاهای آماده، غذاهای فرآوری شده و غذاهای دارای مواد افزودنی بیش از حد اجتناب کنید.
توصیه های رژیم غذایی در کربوهیدرات ها
دستورالعمل های رژیمی غذایی به شما توصیه می کنند که بین 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به خصوص غلات سبوس دار پیچیده مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و نان گندم تهیه کنید. با این حال، شما نباید کربوهیدرات های ساده را کاملاً قطع کنید. در حالی که کربوهیدرات های ساده به شکل شکر مانند نوشابه، آب نبات و سایر شیرینی ها برای شما مناسب نیستند شما می توانید کربوهیدرات های ساده را از میوه و لبنیات به دست آورید. آن ها باید حداکثر 10 درصد کالری روزانه شما را تامین کنند.
منابع کربوهیدرات ها
منابع غذاهایی کربوهیدرات ها و میزان کربوهیدرات آن ها در یک وعده شما، عبارتند از:
- موز 27 گرم در یک موز متوسط
- لوبیا 22 گرم در هر نصف فنجان
- نخود 22 گرم در هر نصف فنجان
- عدس 20 گرم در هر نصف فنجان
- سیب 25 گرم در یک سیب متوسط
- بلغور جو دوسر 28 گرم در هر فنجان
- نان گندم کامل 20 گرم در هر تیکه نان
- برنج قهوه ای 17 گرم در هر نصف فنجان
- سیب زمینی های شیرین 26 گرم در هر سیب زمینی کوچک
- سبزیجات بر حسب نوع سبزی،کالری آن ها متفاوت است، اما به طور کلی 12 گرم در هر وعده غذایی
سخن آخر
کربوهیدرات قسمت اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. آن ها بیشترین انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این حال، همه کربوهیدرات ها به طور یکسان تاثیر گذار نیستند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را سالم نگه دارید و وزن خود را کنترل کنید. علاوه بر آن، خطر ابتلا به بیماری های مخلتف مانند دیابت را کاهش می دهند. غذاهایی مانند غلات سبوس دار، لوبیا و سبزیجات را انتخاب کنید تا وعده های کربوهیدرات مورد نیاز خود را دریافت کنید.