ویتامین بر سلامت بدن

ویتامین چیست؟

ويتامين مواد مخصوصی که در اغذیه مختلف وجود دارند و وجود آن‌ها در جیره غذایی کاملاً ضروری است و کمبود آن‌ها منجر به امراض مختلفی می‌شود. ویتامین‌ها انواع بسیار دارند: آ، ای، ب ۱، ب ۲، ب ۶، ب ۱۲، ب کمپلکس، ث، د، کا و غیره .

ویتامینها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌انجامد.

ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن)، اسیدهای آمینه، چربی‌ ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. عمل آنها بر روی بافتهای اپی تلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند.

کلمهٔ ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» است. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می‌شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نیستند حرف e از آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.

ویتامین ها و جسم انسان

بیوتین : بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
- نیاز روزانه : ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
- منابع : زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره
اسیدفولیک : به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
- نیاز روزانه : ۴/۰ میلی گرم.
- منابع : جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی
منیزیم : در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
- نیاز روزانه : مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.
- منابع : بادام، نان سبوسدار و…
سلنیم : فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
- نیاز روزانه : مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
- منابع : غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو
روی : کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
- نیاز روزانه : زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
- منابع : غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و…
آهن : کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
- نیاز روزانه : زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
- منابع : گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و…
ویتامین K : مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
- نیاز روزانه : ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
- منابع : گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم
ویتامین E : کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
- نیاز روزانه : ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
- منابع : آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره
ویتامین D : کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
- نیاز روزانه : ۱/۱ میکروگرم.
- منابع : روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی
ویتامین C : سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
- نیاز روزانه : ۱۰۰ میلی گرم.
- منابع : انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی,سبزی های خام و خانواده کلم ها
ویتامین B۱۲ : در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
- نیاز روزانه : زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
- منابع : شیر، تخم مرغ,جگر,گوشت گاو و گوسفند و…
ویتامین B۶ : به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
- نیاز روزانه : ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
- منابع : ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و…
ویتامین B۵ : کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
- نیاز روزانه : ۶ میلی گرم.
- منابع : کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی
ویتامین B۳ : مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
- نیاز روزانه : ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
- منابع : مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر
ویتامین B۲ : بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
- نیاز روزانه : ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
- منابع : شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها
ویتامین B۱ : بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
- نیاز روزانه : ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
- منابع : انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و…
ویتامین A : برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
- نیاز روزانه : ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
- منابع : میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره